MARTWY CIĄG

W sobotę obroniłem zloty pierścień z zeszłego roku na GP Pepa i wygrałem Open kulturystyki. Bardzo mnie to cieszy i bojowo nastawia przed MŚ. Po powrocie wczoraj zrobiłem nogi prostowanie 3 serie 15-30powt wykroki 2 serie 15powt hack przysiady 3 serie 15powt uginanie nóg 3 serie 12-15powt wyprosty tułowia 2 serie 15powt wspięcia na palce 2 serie [...]

Zaczynam nowy tydzień. dzisiaj plecy ściąganie do klatki 3 serie 12-15powt wąski chwyt do klatki 2 serie 12powt przenosy 2 serie 12powt wioałowanie jednorącz 2 serie 12powt martwy ciąg 2 serie 10powt wiosłowanie podchwytem ze sztanga 2 serie 12powt szrugsy 2 serie 12powt jak widać teraz robię trochę więcej powtorzeń,na mniejszych ciężarach i z [...]

Poniedziałek dzień pleców ściąganie podchwytem do klatki 3 serie 10-15 wąski chwyt 2 serie 12powt przenosy 2 serie 15powt martwy ciąg 2 serie 10powt szrugsy 2 serie 12powt wiosłowanie półsztangą 2 serie 12-15powt wiosłowanie na wyciągu 2 serie 10powt /SFD/2016/12/5/bd19604454cc4825b09e617652ba2970.jpg

trochę zaległości w dzienniku. Czwartkowe nogi prostowanie 3 serie 15-25powt przysiady 3 serie 10-12 suwnica 3 serie 12-15 uginanie nóg 3 serie 12-15 wyprosty tułowia 2 serie 15 wspięcia na palce 3 serie 15-20 PIATEK BARKI unoszenie bokiem na wyciągu serie 12-15powt unoszenie przodem z hantlami 2 serie 12 unoszenie bokiem z hantlami 2 serie 12 [...]

Aktualnie trenuję trzy razy w tygodniu Wtorek plecy Ściąganie do karku 3x10-12 Do klatki 3x10-12 Przenoszenia na wyciągu 2x12 Wiosłowanie ze sztangą 2x12 Martwy ciąg 2x10 Szrugsy 2x12 Wiosłowanie na wyciągu 3x12 Środa klatka, biceps, triceps Wyciskanie sztangi na skosie 3x10-12 Krzyzowanie linek 2x12 Wycisk na maszynie 3x12 Butterfly 3x12 [...]

Na pewno się nie poddam i będę doskonalił sylwetkę :) Nowy rok rozpocząłem treningiem pleców ściąganie do karku 3x 10-12 wąskim chwytem do klatki 2x12-15 przenosy 2x 15 wioałowanie ze sztangą 2x12 martwy ciąg 2x10 szrugsy 2x12 wiosłowanie na wyciągu 2x12

Dzisiaj poszły plecy Ściąganie szerokim chwytem do klatki 3x10-15 Chwyt neutralny 2x10 Przenosy 2x12 Wioslowanie że sztanga 2x12 Martwy ciąg 2x10 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciagu 3x12-15

Wczoraj potrenowalem plecy Ściąganie szerokim chwytem do karku https://www.instagram.com/p/BPV4HLQDxEc/3x10-15 Chwyt neutralny 2x12 Wioslowanie że sztanga 2x12 Martwy ciąg 2x10 Przenosy 2x12 Wioslowanie na wyciagu 2x12 Szrugsy 2x12 /SFD/2017/1/17/63fa8c8f050f45bda2a7667b7793bd07.jpg

Zaczynamy kolejny tydzień. Jak zwykle plecy Podciąganie na drążku 2x12 Ściąganie szerokim chwytem do karku 2x12 Przenosy na wyciagu 2x12 Wioslowanie ze sztanga 2x12 Martwy ciąg 2x10 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciagu 3x12-15

Treningi z ubiegłego tygodnia Nogi Prostowanie 3x10-15 Przysiady 3x10-15 Suwnica 2x12 Uginanie nóg 3x10-15 Wyprosty tułowia 2x12 Wspiecia stojąc 3x10-15 Barki, tricepsy, brzuch Unoszenie bokiem z hantlami 3x12-15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x12 Unoszenie przodem 2x12 Unoszenie w opadzie 2x12 Wyciskanie na maszynie 2x12 [...]

Treningi z tego tygodnia Poniedziałek,plecy ściąganie podchwytem do klatki 3x10-15 podciąganie na drążku 2x12 przenosy 2 x12 wiosłowanie ze sztanga 2x12 martwy ciąg 2x10 wiosłowanie na wyciągu 2x12 szrugsy 2x12 wtorek,klatka,biceps wyciskamie na płaskiej 3x10-15 krzyżowanie linek 2x12 wyciskanie hantli na skosie 2 x10 butterfly 2 x12 uginanie ze [...]

Poniedziałkowy trening pleców Podciąganie na drążku 2x12 Ściąganie szerokim chwytem do karku 3x10-15 Przenosy na wyciagu 2x12 Wioslowanie ze sztanga 2x12 Martwy ciąg 2x10 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciagu 2x12 Wtorek, klata, bicepsy Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10-15 Rozpietki na skosie 2x12 Wyciskanie sztangi na skosie [...]

Poniedziałkowy trening pleców Podciąganie na drążku 2x12 Ściąganie szerokim chwytem do karku 2x12 Przenosy na wyciagu 3x12-15 Martwy ciąg 2x10 Wioslowanie ze sztanga 2x12 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciagu 2x12 Wtorek, klatka, bicepsy Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10-15 Krzyzowanie linek 2x12 Wyciskanie hantli na skosie [...]

Kolejny tydzień i kolejny krok w stronę ciężkich treningów. Wczoraj plecy Podciąganie na drążku 2x12 Sciaganie do klatki podchwytem 2x10 Przenosy 2x12 Wioslowanie ze sztanga 2x10 Martwy ciąg 2x6 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciągu 2x12

Poniedziałek plecy Sciaganie do klatki podchwytem 3x10-12 Podciąganie na drazku 2x10-12 Przenosy 2x12 Wioslowanie ze sztanga 2x10-12 Martwy ciąg 2x6 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciągu 2x12 Wtorek. Klatka, bicepsy Wyciskanie sztangi na skosie 3x8-12 Krzyzowanie linek 2x12 Wyciskanie na maszynie 2x10 Butterfly 2x12 Uginanie ze sztanga [...]

Już po świętach,ale przed nimi zrobiłem jeszcze 2 treningi Nogi: przysiady ze sztangą 3 serie 10-12powt suwnica 2 serie 10-12 prostowanie 3 serie 12-15 uginanie nóg 3 serie 12-15 wyprosty tułowia 2 serie 15powt wspięcia na palce 3 serie 15-20 Barki,tricepsy,brzuch unoszenie bokiem z hantlami 3 serie 12-15 unoszenie przodem 2 serie 12-15 unoszenie [...]

Juz 5 tydzien budowania masy,wycisk na skosie leci juz na 150 kg ,wiec sila powoli w gore Poniedzialkowy trening plecow Sciaganie do klatki podchwytem 3x10-15 Do karku 2x10 Przenosy 2x12 Martwy ciag 2x6 Wioslowanie ze sztanga podchwytem 2x 10-12 Szrugsy 2x 12 Wioslowanie na wyciagu 2x10 Wczoraj klatka i bicepsy Wyciskanie sztangi na skosie 3x6-12 [...]

Mamy dlugi weekend,jednak plecy trzeba bylo zrobic. Przedtem jednak zaleglosci z ubieglego tygidnia Czwartek nogi Prostowanie 3x 15-25 Suwnica 2x 15 Przysiady ze sztanga 3x8-12 Hack przysiady 2x12 Uginanie nog 3x12-15 Wyprosty tulowia 2x15 Lydki na suwnicy 2x15 Wspiecia stojac 2x15 Piatek,barki,triceps,brzuch Unoszenie bokiem z hantlami 3x 12-15 [...]

Kolejny tydzien budowania masy.Jestem mniej wiecej w polowie tego okresu. W poniedzialek trenowalem plecy Sciaganie podchwytem do klatki 3x 10-12 Do karku 1 seriax10 Druga seria 10,5,5 powt Przenosy Seria 10,8,8 powt Wioslowanie ze sztanga 2x10 Martwy ciag 2x6 szrugsy 2x10 Wioslowanie na wyciagu 2x 12 Wczoraj klatka,biceps Wyciskanie sztangi na [...]

Wczoraj rozpoczalem 9 tydzien budowania masy. Trenowalem plecy Sciaganie podchwytem do klatki 3x10-12 Do karku 2x10 Przenosy 2x12 Wioslowanie ze sztanga 2x10-12 Martwy ciag 2x6 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciagu 2x12 Dzis klatka i bicepsy W wyciskanie sztangi na skosie 1 seria15 2 seria 8 3 seria 5,8,8 Rozpietki na skosie 2x10 Wyciskanie na [...]